鸡蛋是少有的营养素密度很高的食物，除不含膳食纤维和维生素C较少外，其他人体必须的营养素不只含量大，且质量高。其营养价值之高，在人类食物中是罕见的。所以，有人说，只要有蛋吃，人便不会发生营养不良症。它含有12-13%的蛋白质，其氨基酸模式与人体非常接近，利用率高达98%，超过肉类与乳类。还含有11-15%的脂肪，容易消化，其中58-62%为对健康有利的不饱和脂肪酸。
鸡蛋有健脑作用，这主要是因为它含有丰富的必须脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）与卵磷脂。卵磷脂被消化后释放出的胆硷，参与神经介质乙酰胆硷的合成，是大脑活动的物质基础。卵磷脂还能降低血脂，能促进肝细胞再生，有保护肝脏的作用。鸡蛋含有的胆固醇、卵黄素和DHA也是维持神经细胞发育不可缺少的物质。所以，鸡蛋能增强记忆力，有健脑利智的作用。对老人，能预防和延缓发生老年性痴呆，有抗衰老的功效。有报导说，常吃鸡蛋的人，发生冠心病和癌症的风險较小。
鸡蛋黄是小儿防控缺铁性贫血的良好食物。加之，它又含有多种丰富的有益儿童身心发育的成分，所以，小儿断奶时添加辅食，都要从蛋黄由少量而多量的逐渐加起。鸡蛋是保证婴幼儿健康成长不可或缺的食物。
鸡蛋的吃法很多，就营养素的利用率说，煮蛋、蒸蛋高于油炒。煮蛋的正确方法是：将蛋放入锅内冷水中，加热至水沸，煮3分钟，停火后加盖焖5分钟许，即可捞出。如此煮熟的蛋，嫩而好吃，又易消化。如在锅内水中加少许盐，煮出的蛋，皮则易剥。要避免冷水浸蛋，冷水浸，虽然蛋皮好剝，如若水质不洁，还不卫生。适合儿童与老人的吃法，还有蒸蛋羹、作蛋花汤、打荷包蛋。
鸡蛋的缺点是胆固醇含量高，每百克含581毫克，主要存于蛋黄中，蛋黄的含量为1551毫克。《中国居民膳食指南（2007）》提示：“为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者，则应严格控制，每日摄入量应不超过200毫克”。因此，《指南》推荐正常成人的蛋类摄入量是“每日25-50克”。以一枚鸡蛋重60克计，则每枚蛋约含胆固醇350毫克，所以，按枚数计，一般人每周吃鸡蛋不宜超过4枚。而有高血脂症的人，则应少吃，每周不该超过2-3枚，或者，只吃蛋青，少吃蛋黄。
然而，有研究表明，鸡蛋含有的卵磷脂能阻碍肠道吸收胆固醇，且使其吸收后颗粒变小，变小的颗粒不易在血管壁沉积，说明卵磷脂有抗动脉粥样硬化的作用。国内外都有调查表明，长期每天吃2-3个鸡蛋的人，血脂水平和动脉硬化发生率都未见升高。因此，在缺少其他动物性食物供应的地区，居民就有必要多吃一些鸡蛋。而如有充足的肉禽鱼虾供选择，便不应吃蛋太多。因为成人一天的动物性食物的适宜摄食总量是150克左右，若多吃蛋，势必要少吃肉禽鱼虾类食物，则不利于膳食平衡。
鸡蛋易被鸡粪中的致病菌污染，故不应生吃鸡蛋。蛋在加热熟透后，细菌便被杀死。鸡蛋生吃的另一弊病是消化吸收率低，可比煮熟的蛋低30-50%。
吃蛋宜吃新鲜的。在冰箱冷藏室存放鸡蛋，要大头向上，从产出之日算起，保质期不超过45天。夏天天热，室温下只可存放10天左右。  

2010-5-18 发表于半岛晨报

营养学教授  刘政

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