在迎接高考的复习期间，作为营养师的我，每年都要接受家长的大量咨询。安排考生饮食的原则是吃平衡膳食，但也要根据孩子的情况，因人而异。
一、吃不下饭怎么办？
多数考生缺少食欲，进食量减少。由于大脑能量的主要来源，是粮谷类主食中的碳水化合物，所以，家长不应着眼于大鱼大肉，而应该首先立足于主食，要使主食多样化，可多作些包子、饺子、馄饨等带馅食品和添有各式莲子、桂圆、大枣等果品的花样粥食，这些食品即能刺激食欲，又容易消化。其次，是增加餐次，不必拘于只吃早午晚三餐，一天吃5-6餐都可，只要孩子想吃、能吃，什么时候吃，都行。此外，可准备些零食，供孩子随时食用。白天吃的零食，以牛奶、水果和花生、腰果、开心果等硬果类食品为好。
二、睡不好觉怎么办？
如果考生夜间失眠，家长可在就寝前半小时，让其喝1杯酸奶或牛奶。奶有安定神经的作用，能改善睡眠。吃碗小米粥、几勺蜂蜜或吃一只香蕉，也会有助睡眠。请切记：一定不要盲目给孩子服用安定类药物。
三、便秘怎么办？
许多考生在紧张的复习期间，2-3天，甚至4-5天，才大便一次。这一点常为很多家长忽视。便秘使肠道内的毒素吸收入血，影响大脑功能。正常人应每天排便一次。所以，家长要询问孩子的排便情况。便秘发生的原因往往是吃菜少的缘故，所以，就要设法让孩子多吃些菜，充足的蔬菜不只含有大量的能通便的膳食纤维，还能提供丰富的有益神经细胞活动的维生素和矿物质。在主食中，多安排些玉米、燕麦等粗杂量也能防止便秘。
四、尿少怎么办？
家长要关心孩子的排尿情况，如果发现孩子尿少和尿色深黄，即表示饮水已很不足。充足的饮水能促进代谢，提高学习效率。饮水以白开水为好。高中生喝些咖啡和茶水提神是可以的，但要以不影响晚间睡眠为度，为此，咖啡和茶便应在上午喝。天气热时，可为孩子准备绿豆汤和果蔬汁。应提醒的是，要避免给孩子喝可乐型碳酸饮料，因为碳酸饮料会降低食欲，还影响消化。自制的果蔬汁，加有红糖或蜂蜜的白开水，是值得推荐的。
五、夜间加餐吃什么？
如果考生夜间学习时间太长，只要在晚饭后超过4个小时才上床就寝，就该为其提供夜间加餐。夜餐的食物，应是容易消化的，比如，面条、稀粥、水果、牛奶、豆浆等。夜餐的量不应多，吃多会影响睡眠。
六、在烹调方法上应注意什么？
应该作到少油腻，重清淡，要有稀有干。副食宜蒸宜煮，如蒸鱼、煮鸡蛋，要力避油煎与油炸，早晚餐的主食宜有粥，副食宜有汤。

要使高考生吃得合理，又能提高学习效率。就给孩子吃平衡膳食。不少家长为此要求我用简单的语言介绍怎样能作到膳食平衡。根据多年的经验，我设计了一个适合我市高中生的一个“5-3-1”的平衡膳食模式，它能满足大连考生生理需要。
“5”，是五个保证，即，每天要保证考生吃420克左右的粮谷类主食，400克时令蔬菜，200克新鲜水果，300毫升牛奶或酸奶，150克的肉鱼蛋虾等动物性食物。
“3”，是三个平均作到，即，平均至少每天吃50-75克的鱼虾类食物，平均每两天至少吃一次75克的豆制品，平均每三天至少吃一次150克的菌藻类食物。
“1”，是一个坚持，即，每天坚持至少饮水1600毫升。
在食物的选择上，对于大连的考生，以下的食物是家长在时下应该作重点考虑的：动物性食物是黄花鱼、海虾和鸡蛋；蔬菜是菠菜、油菜、芹菜、胡萝卜、西红柿；水果是草莓、香蕉、樱桃、杏；菌藻类食物是海带、裙带菜、香菇等。

高考生食谱举例
其一
早餐：早餐：花卷（面粉100克）、玉米糁粥（玉米糁30克、桂圆肉20克）、蛋炒木耳（鸡蛋40克、水发黑木耳40克）、生拌黄瓜洋葱丁（黄瓜30克、洋葱10克）。
午餐 ：米饭（大米100克、黑米20克、枸杞子10克）、豆沙包（面粉25克、小豆25克）、炒鸡丁（鸡肉40克、青椒20克）、虾仁炒油菜（油菜200克、虾仁40克）、紫菜汤（干紫菜3克、虾皮5克）。
晚餐：馒头（面粉100克）、小米粥（小米10克、莲子5克）、鱼头炖豆腐（鱼头50克、豆腐70克）、胡萝卜炒菜花（胡萝卜30克、菜花80克）、糖醋海带丝（水发海带30克、黑芝麻6克）。
水果：草莓100克、番茄75克。
零食和夜间加餐：牛奶300克、煮花生仁30克、果酱夹心面包30克。 
其二
豆浆200克、麻酱花卷（面粉120克、芝麻酱10克）、酱牛肉30克、糖拌西红柿（西红柿80克）。
午餐：包子（面粉200克、猪肉70克、虾仁20克、鲜香菇40克、洋葱100克）、菠菜汤（菠菜40克、虾皮5克）。
晚餐：发糕（面粉70克、玉米面30克）、炖豆腐（豆腐30克、水发海带100克、海米5克）、蛋炒韭菜（鸡蛋30克、韭菜30克）、冬瓜汤（冬瓜40克）。
水果：樱桃50克、香蕉100克、桃50克。
零食和夜间加餐：酸奶300克、核桃仁50克。
其三
早餐：牛奶300克、荠麦面包120克、煮鸡蛋40克、果酱60克。
午餐：米饭（大米130克、小豆20克）、鸡丝面条（面粉30克、鸡肉20克、菠菜80克）、蒸鱼（带鱼60克）、炒芹菜（芹菜150克、胡萝卜30克）。
晚餐：馒头（面粉100克）、蒸猪肝（猪肝20克）、豆腐干炒卷心菜（豆腐干30克、卷心菜150克、海米5克）、炒茄丝（茄子50克）、西红柿蛋汤（西红柿30克、鸡蛋10克）。
水果：菠萝100克、草莓50克、杏50克。
零食和夜间加餐：芝麻烧饼25克、绿豆粥{绿豆10克}。

食谱中的标示的重量，适合身材适中的17-18岁高三学生。食物量是指烹调前的生重。体格粗壮男生的主食量应适当增加，瘦弱女生可减少。  

2010-5-7 发表于大连日报

营养学教授  刘政

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