年夜饭，是年三十除夕之夜吃的一餐饭，又称团圆饭，为中国人过年最重要的一个内容。一顿年夜饭决不只是一餐美食，它是家庭团圆的象征，是幸福传承的纽带，是亲情凝聚的磁石，是年复一年辞旧迎新的接点。以往，过了腊八，就拉开了准备过年饮食的序幕，家家户户忙着蒸豆包、炸丸子，东北要成缸成盆的包饺子，江南要准备卤肉、年糕。时尚在更新，现在城市里己很少有家庭像以前那样费时费力准备年节的饭食了。但年夜饭要丰盛的主题则没有改变。
过去的人们不懂得营养，只求年夜饭丰盛。现今，人们关注健康，既要吃得好，又要吃得营养，用科学的眼光审视传统的年夜饭，其弊病也就显现出来了。那么，该如何将年夜饭安排得丰盛，又吃得平安健康呢？

一、传统年夜饭的弊病

一是荤多素少 
大鱼大肉是传统年夜饭的主角。年年有“余”，少不了鱼，富贵“吉”利，一定有鸡。在北方许多家庭，满桌肉鱼鳮虾，难得见到绿色，充其量是一盘肉炒蒜薹。在南方，一味猪肉能做出多种美食，粉蒸肉、红烧肉、肉丸子、炒腊肉、叩肉，充斥餐桌，也难见素食。
二是量大热量大
北方人实在，用大盆大碗盛菜，南方人讲究，七盘八碟摆满一桌子。似乎要将一年中能见到的最好的菜肴都搬上餐桌，才能显示热闹、富足。大餐之后，北方人还吃饺子，南方人吃汤圆。结果是一餐年夜饭吃的肉食比平日一个月都多，提供的热量是平日的二三倍、五六倍。
三是盐多味重 
美食要用各种调味料，醤油味精是少不了的调味品。南北风味少不了辣椒、胡椒、花椒，咸鱼、鹵鸭含有大量的盐。盐多，会导致人身心疲惫，血压升高。有人统计，一餐只要吃八道中餐，摄入的盐量，就可能超过30克。
四是油大
在传统年夜饭中煎炸食品多，炸丸子、炸鳮、炸春卷。中式菜肴的烹调方式，以炒为主，炒就要用油。即使是素菜，有时炒前要过油，炒后还浇上一层明油。
五是主副食颠倒
冷盘、热菜、炖肉、煲汤、火锅，副食多至十几道、二十几道。大菜吃过，最后上的主食，又往往是肉多或油大的饺子、包子、油饼。很少有用米、面谷物作的主食。
六是无酒不成席
全家团聚，亲朋相会，白酒、啤酒尽情喝。有些地方劝酒成风，一醉方休。开怀畅饮，就容易饮酒过量。兴头上有人点起香烟，边喝边抽，烟酒不分家。不少家庭还鼓励儿童饮酒。
七是聚餐不卫生
你夹我一筷，我添你一勺，唾液交流，为感染疾病制造机会。

二、年节病泛滥

大吃大喝必然带耒不健康的后果，甚至发生“年节病”，年节期间，各地城镇医院的门诊量，都是平日的二三倍、四五倍，有些年节病的后果严重，会让一些家庭乐极生悲。常见的年节病是：
●  胃肠功能紊乱  消化道不堪重负，轻则导致积食、消化不良，出现打饱嗝、腹痛和便秘，重则引发急性胃肠炎，发高烧、恶心、呕吐、泄泻，甚至血压下降，脱水。
●  急性胰腺炎  进食大量油腻和肉食，促使胰液分泌增加，如果胰管排泄不畅，内压增高，胰腺便发生炎症，表现为左上腹剧烈绞疼，伴有恶心、呕吐，此症可导致猝死，必須急送医院治疗。
●  急性胆道炎  高脂食物与过饱、酗酒，都可能成为急性胆囊炎、胆石症发作的诱因。表现为右上腹放射性疼痛、高烧、呕吐，会出现休克。
●  急性心脑血管病  过食高蛋白高脂肪和高盐食物使血脂、血液粘滞度和血压升高，心脏负荷加重，若再饮酒吸烟和情绪激动，便很可能使有高血压病、动脉硬化的人并发心绞痛、心肌硬死、脑中风。急性心脑血管病多发生于老人，后果严重，致死率和致残率极高。
●  急性酒精中毒  过量饮酒会损害肝脏、大脑等全身器官系统，表现呕吐、精神恍惚、胡言乱语，还惹事生非，重则昏睡不醒。
●  美味综合症  过食鸡鸭鱼肉等美味佳肴30分钟后，很多人开始感到头昏脑胀、乏力懒动，有的人接着还有恶心、嗳气、反酸等症状。医学上称之谓“美味综合症”，系由于肠道大量吸收谷氨酸钠引起。美味综合症是吃年夜饭后最常见的表现，凡过食者，几乎都会出现。

三、年夜饭要膳食平衡

《中国居民膳食指南（2007》对中国一般成人一日摄取的食物量作了规定：粮谷类食物是250-400克、果蔬类是500-900克、动物性食物是125-225克、食用油是25-30克、盐不超过6克。显然，年夜饭弊病的根源是膳食不平衡，油脂、蛋白质等营养素摄入太多，而纤维素等又摄取太少，就发生了年节病。那么，怎样才能使年夜饭，即能体现要丰盛、要吃得好的主题，又能让人吃得健康、吃得平安呢？针对传统年夜饭的弊病，要使各类食物保持平衡，就应该从以下几方面入手：
一是荤素食要有合适的比例  按《中国居民膳食指南（2007》的规定，动物性食物与植物性食物之比是1比7，尽管肉食能做成多种花样美食佳肴，受人青睞，也是年节中传统的正宗食品，但在科学安排年夜饭时，决不应该让荤食多于素食，要尽可能保持荤素比为1比7，至少应该是1比4-5。因为年节病的祸首主要就是肉食过多，所以，从健康计，一定不能让大鱼大肉唱主角。
二是不能忽视粮谷类主食  粮谷类食物中碳水化合物是主要能源，这一条在年夜饭时也不能改变。在粮谷类食物中要有粗杂粮，粗杂粮富含的维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，是人体不可缺少的营养素。对于平时吃惯了精米白面的城里人，年夜饭的主食最宜采用粗粮细作，除了其营养价值较高外，还在于调换口味，受人欢迎。年夜饭的谷物主食不应单一，应有2-3个花样，添加果品作的粥食，既容易消化，又富营养。
三是蔬菜不能少  蔬菜除微量元素和膳食纤维含量丰富外，还富含植物化学物质，对于年节期间因饱食而抗病能力下降的人，植物化学物质能有效提高人体免疫力。蔬菜不如肉食那样容易作得味美，解决这一问题的方法是，将它们同海鲜、肉类等搭配共烹，在共烹中要让蔬菜唱主角。在蔬菜中不能忽视菌类、藻类和绿叶菜，如紫菜、香菇、菠菜等。
四是烹调时不宜多用煎与炸  煎、炸、炒都要消耗大量的油，提倡煮、炖，蔬菜能生吃尽量生吃，目的是少用油。
五是量不宜大  菜肴品种多和量大，会让人摄取过多的热量，还势必用盐多。现在食品市场极大丰盛，完全不必要在年夜饭时集中一顿品尝美食大餐。一般说，一家五口人，年夜饭安排十道菜肴就可以了。

四、年夜饭该怎样安排

科学的安排年夜饭的前提是要有健康意识和平安过节的愿望，要敢于移风易俗。在此前提下，家庭主妇多花些脑筋，是可以把年夜饭作好的。而家人也应该舍弃旧观念，以同样的意识对待年夜饭。
首先，要食材多样化，依据《中国居民膳食指南（2007》平衡膳食的原则，各类食物都要有，最好达到25-30种以上，不只要有肉、鸡、鱼、虾、蛋，还要有粮、豆、菜、菌、藻、果，不求量大而求精细，要注意粗细搭配。
第二，作法也要多样化，蒸、煎、炒、炖、煮、炸，互相配合，形式上要有干有稀，生冷与温热互补，口味上，要酸、甜、鲜、辣、麻，互相穿插。
第三，针对年节人们追求精神享受的心理特点，要作些平时难得吃到和无暇制作的特色菜、风味菜，不只在口味上下功夫，还要在菜肴的色、形上下功夫，注意摆盘、造型。所用餐具要讲究，要避免用大盆大碗大盘，宜用精美玲珑的小碗小碟，使人坐在餐桌前便有新鲜感、愉悦感。用小碗小碟盛饭盛菜，还能避免吃多。
下面是笔者依据平衡膳食原则，为老少五口之家设计的一个年夜饭食谱。我国地域辽阔，各地生产的食物品种不同，人们的食俗、习惯差别很大，饮食各有所好，所以，本食谱只能供各位参考。
二道凉菜：绿豆芽拌海蛰丝、水煮五香花生米拌黄瓜丁。
六道热菜：糖醋黄鱼、葱爆海参、小鸡板栗炖蘑菇、扇贝烧油菜、蒜茸黑木耳烧茼蒿、蚝油白菜炒胡萝卜。
二道汤菜：南瓜蟹肉羹、菠菜黄豆肉丸汤。
二道主食：韭菜洋葱香菇虾仁水饺、玉米面豆面小窝头。
二道粥食：大枣桂圆小米粥、鲍鱼丁百合糯米粥。
不计调味料，此套年夜饭共用食材30余种。

五、应该重视的几个问题

1、不能酗酒，不应劝酒，不应多饮。中国营养学会提出：成年男人一日饮用的酒精量不宜超过25克，即相当于38度白酒75克、葡萄酒250毫升、啤酒750毫升；妇女是不超过酒精量15克。18岁以下的未成年人不应饮酒，家长尤其不应让儿童饮酒。
饮酒要有下酒菜，最佳的下酒菜是豆制品、硬果类、蔬菜，如炒豆腐干、煮花生米、五香蚕豆、煮毛豆、凉拌海带丝、糖蒜、泡菜等。
2、现在有些城里人到饭店吃年夜饭，如果经济条件允许，这是不错的选择。除了能吃到正宗的特色菜外，它最大的好处是解脱了家庭主妇的操劳。由于长时间在家庭厨房里烟炝火燎，会令人呼吸不畅、血压升高，此后会有几天的腰酸背疼、周身乏力、头晕胸闷，此即为“节日厨房综合症”。到饭店吃饭，一家老小乐得潇洒过个年，也避免了厨房综合病症的困扰。
在饭店吃年夜饭，点菜的原则仍是要坚持平衡膳食原则。要切记，莫忘了囑告厨师：炒菜少放油、盐。
3、面对丰盛的年夜饭，一般人免不了受美味珍馐诱惑，要贪吃。这里提个建议，不妨改变一下进食顺序。先喝汤或吃粥，副食先上蔬菜，最后上肉菜。主食一直摆在那儿，供随时吃，万万不要在最后吃主食。如果有水果，也宜在餐前吃。
如果实在管不住自己的嘴，吃多了，则建议吃些山楂、萝卜，这两种食物有助消化、消积食的作用。还应该多喝些绿茶水。

营养学教授  刘政

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