平衡膳食是健康的基础。合理的安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，还能增强免疫力，避免患病。下面介绍的是初冬时适合12-14岁初中学生的五天食谱（食物重量以原料生重计），供家长采纳，也供学校食堂与供餐企业参考。该食谱特别强调四条：一是一日之内提供的食物品种要多样化，有粗有细；二是副食有荤有素，肉食不过多，蔬菜不能少；三是早餐要安排好，晚餐提供的热量低于午餐；四是每天都有牛奶或酸奶。家长可依此模式灵活安排，男孩和活动量大者，可略多些，女孩和活动量少者，可少些。如果你的孩子是胖墩儿，则应控制食量，宜适当减少主食量和肉食量，同时增加蔬菜量。现在正是甲型H1N1流行时节，为预防感染，家长应尽可能让孩子多吃些有抗病毒和提高免疫力作用食物，如洋葱、大葱、姜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、香菜、枸杞、枣、桂圆、鸡肉、蘑菇、鳮汤等。还应让孩子喝些绿茶水，每天的饮水量不应少于1500毫升。

第一天

• 早餐：鸡汤面条(面粉50克、白菜100克、鸡肉10克)
        馒头（面粉60克）
        煮鸡蛋1枚，60克
• 午餐：麻酱花卷(小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克)
        牛肉烧土豆(牛肉40克、土豆100克)
        虾仁炒小白菜(虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克)
        西红柿蛋花汤（西红柿30克、鸡蛋5克）
• 晚餐：米饭(大米90克、黑米30克)
        肉炒油菜(瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克)
        蒜炝海带丝(水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克)
        萝卜丝香菜汤（白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克）
• 零食与加餐：开心果20克、橘子1只、香蕉1只、牛奶250毫升.

第二天

• 早餐：全麦面包(面粉100克)
       牛奶300毫升
       醤牛肉（牛肉50克）
       糖拌西红柿(西红柿70克、白砂糖10克)
• 午餐：包子(面粉150克、猪肉50克、白菜150克、牡蛎肉20克)
        蒸芋头（芋头80克）
        菠菜汤(菠菜30克、黑木耳干品1克、海米5克)
• 晚餐：大米红豆饭(大米80、小豆20克)
       熘豆腐(豆腐60克)
       肉炒芹菜(瘦猪肉30克、芹菜150克)
       燕麦片粥（燕麦片20克、桂圆7枚、枸杞5克）
• 零食与加餐：花生30克、苹果1只、橘子1只、山楂8枚.

第三天

• 早餐 馒头(面粉120克)
       洋葱炒蛋(洋葱60克、鸡蛋60克)
       豆浆(300毫升)
• 午餐：米饭(大米120克、黑米20克)
       蒸鱼(带鱼60克)
       素炒白菜(大白菜100克、胡萝卜30克、鲜平菇40克)
       紫菜汤(干紫菜2克、虾皮5克)
• 晚餐：二米饭(大米100克、小米20克) 
        蒸红薯(红薯100克)
        鸡肉炒萝卜丝(白萝卜100克、鸡胸脯肉30克) 
        素炒菜花（菜花80克、豆腐干20克、香菜10克）
• 零食与加餐：饼干50克、苹果1只、鲜枣7枚、酸奶300毫升.

第四天

• 早餐：豆包（面粉80克、小豆馅40克）
        白菜豆腐汤（白菜80克、豆腐40克、海米5克）
        酸奶100毫升
• 午餐：发糕（白面100克、玉米面40克）
        小鸡炖蘑菇（鸡肉100克、干香菇50克）
        洋葱炒胡萝卜（洋葱100克、胡萝卜50克、青椒20克）
• 晚餐：馒头（面粉100克）
        大米山药粥（大米30、大枣7枚、山药20克）
        炒卷心菜（卷心菜100克、豆腐皮20克、虾皮10克）
        葱爆肉（瘦肉30克、大葱60克）
        蒸南瓜（南瓜60克）
• 零食与加餐：腰果20克、梨1只、猕猴桃1只、牛奶200毫升

第五天

• 早餐：蛋炒饭（大米100克、鸡蛋20克、大葱15克）
        菠菜汤（菠菜80克、虾皮5克）
        酸奶200毫升
• 午餐：馒头（面粉120克）
        大米大枣粥（大米30克、大枣7枚）
        炖黄花鱼（黄花鱼80克）
        胡萝卜炒菜花（胡萝卜40克、菜花80克、胡萝卜10克）
• 晚餐：玉米面发糕（玉米面80克、小麦粉40克）
        蛋炒西红柿（鸡蛋30克、西红柿70克）
        萝卜块炖鸡汤（鸡肉块30克、白萝卜100克、香菇20）
• 零食与加餐：核桃仁20克、橘子1只、苹果1只、酸奶200克.

注1、零食与加餐安排在上午九十点钟和下午三四点钟
注2、每日烹调油用量是25克，盐量不超过5-6克。